20 راه برای کاهش مصرف نمک

کاربر ۲۰کاربر ۲۰
1,302 بازدید
20 راه برای کاهش مصرف نمک

توصیه های محققان دانشگاه هاروارد برای کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی روزانه

این روزها پژوهشگران بسیاری از دانشگاه های معتبر دنیا در حال بررسی روی مضرات سدیم که در نمک طعام موجود است، هستند. آنها معتقدند که بهترین راه چاره برای پیشگیری از مضرات مصرف آن، نخوردن یا کاهش مصرف نمک است.

به همین دلیل محققان دانشگاه هاروارد، بیست راه برای کاهش مصرف نمک در رژیم روزانه را به تمام افراد توصیه کرده اند؛ راه هایی که می توانند هنگام طبخ غذا یا خرید محصولات غذایی به شما کمک کنند.

20 راه برای کاهش مصرف نمک – کاهش حجم غذا

بهترین راه برای اینکه کالری و سدیم کمتری به بدنتان برسانید، این است که حجم مواد غذایی که در وعده های مختلف میل می کنید را کاهش دهید. در این صورت هم دچار اضافه وزن نمی شوید و هم باعث کاهش مصرف نمک در سفره غذایی تان می شوید.

بدن ما به پتاسیم بیشتر از سدیم نیاز دارد اما متأسفانه بیشتر مردم دنیا، غذاهای حاوی سدیم را بیشتر از محصولات غذایی سرشار از پتاسیم می خورند و نتیجه این می شود که این روزها بیماری هایی مانند فشار خون بالا در جوامع مختلف شیوع پیدا کرده است.

حالا اگر شما دوستدار زندگی سالم هستید بهتر است تمام انواع میوه و سبزیجات تازه که کمترین میزان سدیم و بالاترین حد پتاسیم را دارند، بخورید.

حتی شما می توانید غذاها و سالادهای خودتان را هم با آب میوه هایی چون لیموترش یا نارنج مزه دار کنید و باعث کاهش مصرف نمک به عنوان چاشنی یا سس های نمکین، شوید.

در ضمن سفارش دادن یک بشقاب سالاد به جای یک سیب زمینی در رستوران هم میتواند سدیم کمتری را وارد رژیم غذایی شما کند و همچنین با اشغال کردن حجم زیادی از معده شما، موجب شود که پرخوری نکنید و چاق نشوید.

محصولات غذایی تازه و ارگانیک و فرآوری نشده را مصرف کنید

کاهش مصرف نمک

غذاهای فرآوری شده آماده و نیمه آماده، مانند انواع سوپ های حاضری، سس ها، سوسیس و کالباس، پیتزا و سیب زمینی سرخ کرده منجمد و حتی دوغ های آماده، سرشار از سدیم هستند و مصرف روزانه و طولانی مدت آنها می تواند نمک خون شما را به طرز چشم گیری بالا ببرد.

بنابراین متخصصان توصیه می کنند که محصولات غذایی تازه را جایگزین انواع حاضری و پر از نمک کنید. حسن کار این است که شما می توانید هنگام طبخ غذا تصمیم بگیرید که چه مقدار نمک داخل آن بریزید و به این شکل برای حفظ سلامت خود، باعث کاهش مصرف نمک شوید و  طبق برنامه پیش بروید.

20 راه برای کاهش مصرف نمک – مصرف چربی و روغن خوب

متاسفانه یک باور غلط که در میان مردم جا افتاده، این است که محصولات غذایی بدون چربی، محصولات سالم و بی ضرری هستند و خوردن آن ها بدون اشکال است.

اما از دهه ۱۹۹۰ که این گونه محصولات وارد بازار مواد غذایی شدند، تولید کنندگان، تمام انواع چربی های خوب و بد آنها را حذف و به جای آن از نمک و شکر بیشتر برای خوش طعم شدن آنها استفاده کردند که این کار تهدیدی جدی برای سلامت جوامع محسوب می شود.

روغن زیتون

ضمن اینکه متخصصان تغذیه دانشگاه هاروارد معتقدند که مثلا مصرف سس مایونز کم چرب موجب کاهش وزن افراد نمی شود و چیزی که وزن را کم می کند، دریافت کالری و انرژی کمتر است.

بنابراین آن ها به افرادی که قصد دارند وزن خود را کم کنند، توصیه می کنند به جای مصرف محصولات غذایی کم چرب و پر از نمک مانند سس مایونز، یکی دو قاشق روغن زیتون یا ذرت استفاده کنند تا هم نیاز بدن به چربی های مفید تامین شود و هم باعث کاهش مصرف نمک شوند.

هنگام خرید به برچسب كالا توجه کنید

خوشبختانه برخی از کارخانه های محصولات غذایی در سراسر دنیا در حال حرکت به سمت سالم سازی خوراکی ها هستند. در این صورت می توانید هنگام خرید محصولات غذایی، به برچسب آنها دقت کنید و کم نمک ترین یا اصلا محصولات بدون نمک را انتخاب کنید.

20 راه برای کاهش مصرف نمک – تغییر ذائقه

مطالعات نشان می دهند که تغییر دادن ذایقه یکی از آسان ترین تغییراتی است که بدن به راحتی و بدون هیچ گونه دردسری آن را می پذیرد. البته به شرط آنکه این تغییر، تدریجی و با میل خود، صورت گیرد و مثلا شما، کم کردن نمک از رژیم روزانه را یک اجبار ندانید و به آن به چشم یک تغییر در راستای حفظ سلامت نگاه کنید.

برای این کار می توانید هفته ای یک هشتم از نمک مصرفی خود را کاهش دهید و در آخر هفته هفتم، روند کاهش مصرف نمک را قطع کنید و ببینید که در هفته های آتی، به راحتی می توانید یک هشتم قبل نمک بخورید و با کاهش مصرف نمک اذیت نشوید.

در مصرف انواع نمک احتیاط کنید

کاهش مصرف نمک

نمک، نمک است و دریایی و غیر دریایی ندارد. بسیاری از افراد به خیال سالم تر بودن نمک دریایی و محصولاتی که حاوی این نوع نمک هستند.

به راحتی هر چه قدر از آن ها را که دوست دارند می خورند و فکر می کنند که رژیم غذایی سالمی دارند، غافل از اینکه در هر صورت، تمام انواع نمک حاوی سدیم هستند، پس اگر در حال عملی کردن برنامه کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی خود هستید، باید دور انواع نمک را خط بکشید.

میزان نمک غذاهایی که می خورید را بدانید

ممکن است شما با خواندن این جمله پیش خودتان فکر کنید چه طور می شود مقدار نمکی که در هر غذا وجود دارد را دانست؟! اما حرف ما این است که شما باید بدانید چه غذاهایی حاوی نمک بیشتری هستند آن ها را کمتر مصرف کنید یا اصلا مصرف نکنید.

مثلا همه می دانند که تن ماهی، ماهی دودی، خیار یا زیتون شور، سرشار از نمک هستند و می توانند با توجه به این آگاهی، مصرف آن ها را محدود کنند. ضمن اینکه محققان آمریکایی این هفت ماده غذایی را به عنوان پرنمک ترین محصولات غذایی معرفی کرده اند: پیتزا، نان سفید، پنیر، سوسیس هات داگ، سس ماکارونی آماده، کالباس و برنج های پخته شده اماده.

سیب زمینی سرخ کرده

اگر به هر ترتیب و به دلیل شرایط زندگی مجبورید که بیشتر از غذاهای آماده استفاده کنید، حداقل انواعی از آنها را بخرید که کمتر از ۳۰۰ میلی گرم سدیم در هر واحد مصرف دارند.

اگر هم که میزان سدیم برای یک کالری از محصول غذایی ذکر شده بود، بهتر است کالایی را انتخاب کنید که در هر کالری آن بیشتر از یک میلی گرم سدیم نباشد. در ضمن، هنگام خرید همه قفسه ها را خوب بگردید مثلا می توانید به جای همبرگر، گوشت چرخ کرده بخرید، سلامت خود را فدای تنبلی نکنید.

مقایسه کردن محصولات غذایی هنگام خرید آنها

به مارک خاصی هم تعصب نداشته باشید و اگر می بینید که رب گوجه فرنگی یک کارخانه خوب و سالم است این دلیل موجهی برای سلامت محصولات دیگر آن کارخانه نیست.

پس وقتی که می خواهید یک کنسرو یا غذای آماده و نیمه آماده منجمد بخرید، حتما تمام جنبه های مختلف سلامتی محصولات گوناگون را پیش از انتخاب در نظر بگیرید. بررسی میزان سدیم موجود در محصولات هم از این قاعده مستثنا نیست.

مواظب غذا خوردن خود در رستوران باشید

کاهش مصرف نمک

بسیاری از افراد تا هنگامی که خود آشپزی می کنند یا غذاهای خانگی می خورند، بسیار مراقب سلامتی خود هستند اما امان از روزی که به رستوران بروند.

فکر اینکه «حالا یک بار اشکالی ندارد»، موجب می شود که آنها هر چه قدر که می خواهند غذاهای شور و چرب بخورند.

اما محققان می گویند که همین «یکبارها» می توانند به مرور زمان مشکلات زیادی را برای افراد به وجود بیاورند. به همین دلیل آن ها به تمام مردم پیشنهاد می کنند تا جایی که می توانند به رستوران نروند و اگر رفتند، از سرآشپز بخواهند که غذای خود را کم چرب و کم نمک تهیه کند و به جای سفارش دادن یک لیوان نوشابه انرژی زا یا دوغ حاضری پر از نمک، یک بطری آب یا یک لیوان آب میوه طبیعی سفارش دهند.

غذاهایی که از میزان نمک آنها خبر ندارید را نخرید

این غذاها شامل انواع کباب ها، خیار و زیتون شور و ترشی های فله ای، مغزهای شور و ساندویچ هایی ها هستند که ممکن است بیشتر از تمام غذاهایی که ظرف مدت یک هفته می خورید نمک داشته باشند.

اگر هوس غذایی مانند کباب با ساندویچ کردید می توانید مواد اولیه آنها را تهیه کرده و در منزل آماده کنید.

مواد غذایی طبیعی را جایگزین انواع فرآوری شده آن کنید

ترشی

این روزها دنیا در حال پیش رفتن به سوی تولید محصولات کشاورزی ارگانیک و طبیعی است یعنی محصولاتی که در فرایند تولید آن ها از هیچ گونه ماده شیمیایی استفاده نشده باشد.

این کار برای حفظ و ارتقای سلامت جوامع بشری است. در حالی که کارخانجات مختلف، به راحتی محصولات ارگانیک و سالم را با نمک و شکر فراوان مخلوط می کنند و یک کالای مضر و غیر مفید را تحویل مصرف کننده می دهند. شما می توانید برای فرار از این مشکل، بسیاری از غذاها را با روش خود تهیه کنید.

به عنوان مثال به جای خریدن و افزودن رب گوجه فرنگی به غذای خود، مقداری گوجه را رنده کرده و به غذا اضافه کنید یا اینکه نخودفرنگی یا ذرت تازه را بخرید و بپزید و در فریزر نگهداری کنید تا مجبور به خرید کنسروهای حاضری نباشید و باعث کاهش مصرف نمک در غذای تان شوید.

هر میوه ای را در همان فصل بخورید

خوردن میوه های مختلف در فصل خود، خاصیت بیشتری دارد و هم اینکه شما مطمئن هستید که با روش طبیعی پرورش پیدا کرده اند. میوه های منجمد یا کنسرو شده، مقدار زیادی نمک یا شکر دارند و مصرف آن در فصولی از سال که در بازار موجود نیستند، چندان با سلامت افراد سازگار نیست.

ادویه و چاشنی ها را عوض کنید

ادویه

فلفل سیاه، سرکه، پودر سیر، سبزی های خشک معطر، آبلیمو و نارنج، دارچین، برگ ریحان و زردچوبه از جمله چاشنی و طعم دهنده هایی هستند که می توانند تاثیر شگرفی در تغییر دادن عطر و بوی غذاهای شما داشته باشند.

شما می توانید برای کاهش سدیم از غذاها، میزان ادویه و چاشنی های طعم دار را بیشتر کنید تا نیاز به نمک کمتر شود.

مطمئن باشید که اگر مقداری زنجبیل به خورش یا سالاد اضافه کنید، دیگر میل به خوردن نمک و اضافه پیدا نخواهید کرد.

از خوردن مغزهای خام و روغن آنها غافل نشوید

شما می توانید برای کم کردن نمک، کابینت خود را از انواع مغزهای مغذی و خام به جای مغزهای نمکی یا چیپس و پفک و سایر تنقلات شور، پر کنید.

همچنین استفاده از مغزهای خام و روغن آن ها می تواند سبب افزایش HDL با همان چربی خوب خون شود.

از سس و غذاهای ترکیبی استفاده کنید

مخلوط کردن چند ماده غذایی با یکدیگر می تواند طعم جدیدی را به وجود بیاورد و نیاز شما را به افزودن نمک به غذا کمتر کند.

سالاد

مثلا شما می توانید گوشت مرغ، ماهی و گوشت قرمز را با هم سرخ کنید و به جای نمک فراوان، کمی آب گوجه فرنگی، قارچ، لوبیا سبز و آب لیمو به آن بیفزایید یا اینکه تخم مرغ و املت را به جای نمک با کمی پنیر بخورید یا اگر قرار است تن ماهی مصرف کنید، به جای نان، آن را با برنج بدون نمک میل کنید.

برای درست کردن سالاد هم می توانید، کاهو، کلم، گوجه، خیار، آلو، روغن زیتون و زیتون بدون هسته را با کمی ماست مخلوط کنید و دیگر به آن نمک یا سس نمک دار اضافه نکنید؛ چون ترکیب این مواد با یکدیگر طعم خاص و فوق العاده ای را به وجود می آورد که هر گونه نیاز به نمک را از بین می برد.

روش پخت و پز را تغییر دهید

اگر دوست دارید سالم تر زندگی کنید و نمک سدیم کمتری هم مصرف کنید، بهتر است از همین امروز یک جور دیگر غذا بپرید. متاسفانه برخی روش های متداول پخت و پز جز بدترین روش های طبخ غذاست که علاوه بر از دست دادن ویتامین ها و ریزمغذی های موجود در مواد غذایی، نمک زیادی هم برای طعم بخشیدن به غذا استفاده می شود.

اگر شما غذا را بخارپز یا تنوری کنید یا با آب بسیار کمی آن ها را بپزید یا اینکه اصلا در صورت امکان غذای تان را با مقدار کمی از روغن های گیاهی سرخ کنید، دیگر نیازی نیست که بیش از حد نمک در غذا بریزید.

غذاهای آبکی نمک زیادی لازم دارند. فراموش نکنید که هر چه غلظت غذا بیشتر باشد، نیاز افزودن نمک به آن کمتر می شود.

حواستان باشد که هر روز چه قدر برای خرید نمک و مواد غذایی سرشار از آن هزینه می کنید و با این کار از سلامت خود فاصله می گیرید. هر وقت خواستید به سراغ یک ماده غذایی نمکین بروید، حتما به جایگزین های سالم تر آن فکر کنید و در صورت امکان آن ها را در سبد خرید خود بگنجانید.

مثلا انواع نان های سبوس دار را به جای نان های سفید قرار دهید یا خرید میوه های خشک را به انواع تنقلات شور ترجیح دهید یا اینکه مواد پروتیینی تازه را جایگزین انواع شور و دودی (مانند ماهی دودی) آن ها کنید. به این صورت هم ریز مغذی های سالم تری به بدن تان می رسانید و هم نمک کمتری مصرف می کنید. .

اگر از مواد غذایی شور در ساندویچ یا سالاد استفاده می کنید، دیگر نمک را از آن غذا حذف کنید

مثلا وجود خیارشور یا پنیر، نیاز به افزودن نمک به غذا را از بین می برد.

در ضمن شما می توانید با شستن محصولات غذایی شور، نمک و شوری آنها را کاهش دهید و به حفظ و ارتقای سلامت خود کمک کنید.

دسته بندی نمک
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

+926 محصولات
+1647 سفارشات تکمیل شده
+2187 کاربران
+4751 مطالب وبلاگ
سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت