استرس

مجموع واکنش های جسمی و ذهنی (عاطفی) آدمی در برابر محرک های ناخواسته خارجی و داخلی که برهم زننده ثبات داخلی بدن باشد، استرس نام دارد. اگر این واکنش ها ناکافی یا نامناسب باشند ممکن است به بیماری منجر شوند.

استرس عموما پس از ادراک وضعی ناخواسته یا زیان بار آغاز می شود. این احساس تنش نام دارد. تنش احساس به هم خوردن تعادل فیزیولوژیکی است و استرس واکنش بدن برای رفع اثر عامل تنش زا زندگی هر چه ساده تر باشد استرس کمتر است.

روستاییان کمتر از شهر نشینان و شهر نشینان کمتر از ساکنان شهرهای بزرگ و پر جمیعت با عوامل استرس زا روبه رو هستند. استرس بر دو نوع است: استرس های بزرگ و استرس های کوچک (مینی استرس ها).

استرس های بزرگ در زندگی هر شخص به ندرت اتفاق می افتند، مثل از دست دادن یک عزیز، از دست دادن شغل و بیکار شدن، ورشکستگی، طلاق و مانند آن ها. بدن در برابر استرس های بزرگ در سه مرحله عمل میکند که از موضوع بحث ما خارج است.

آنچه بیشتر مورد بحث ماست مینی استرس ها هستند که در هر شبانه روز بارها آدمی با آن ها رو به رو می شود. مینی استرس ها مانند قطره های آبی که از ارتفاعی روی سنگی بچکند آن را سرانجام سوراخ میکنند، و بر اثر تکرار آدمی را از پا در می آورند. استرس ها به قرار زیرند:

انتظار در صف نان، آنچه با کوپن توزیع می شود، پمپ بنزین، پشت چراغ قرمز راهنمایی، انتظار پزشک، بانک ها، اداره پست، اتوبوس و…
خاموشی ناگهانی برق
قطع آب لوله کشی
دعوای زن و شوهر در خانه که متأسفانه در اکثر فرهنگ ها شایع است
داشتن ماشین و دردسرهای مربوط به آن یا نداشتن ماشین و دردسرهای مربوط به آن
استرس دانش آموزان در کلاس درس، ناشی از معلمی که درس می پرسد.
امتحان یا آزمایشات مختلف
داشتن بیمار صعب العلاج یاعلاج ناپذیر در خانه
ناشی از وجود همسایگان عاری از فرهنگ آپارتمان نشینی پ
ناشی از بی اعتنایی ماموران ادارات در انجام وظایف خود
ناشی از بلندگوها و صدای دلخراش آن ها در معابر
ناشی از رانندگان بی توجه به مقررات راهنمایی، برای عابران و دیگر رانندگان و..

عکس العمل بدن در برابر عوامل استرس زا:

بدن برای مقابله با این عوامل به طرق مختلف عمل می کند:

ضربان قلب سریع تر می شود تا خون کافی به اعضا برسد تا بتوانند با استرس مقابله کنند.
بر اثر تنگ شدن رگ های سطحی بدن، خون از پوست متوجه مغز و عضلات می شود تا با عوامل استرس زا بهتر مقابله شود.
آدرنالین (هورمون هیجان) به مقدار بیشتر از بخش مرکزی غده فوق کلیه ترشح می شود.
بر تعداد گلبول های قرمز خون افزوده می شود تا اکسیژن کافی به مغز (که بزرگترین مصرف کننده اکسیژن است) برسد.
عوامل انعقاد خون در بدن بیشتر ترشح می شوند تا در صورت زخمی شدن خون زودتر بند بیاید.
گوارش تقریبا تعطیل می شود. خشک شدن دهان نیز یکی از آثار آن است.

بیماری های ناشی از استرس

نکته مهم درمورد استرس ها این است که بسیاری از مینی استرس ها، استرس نیستند بلکه ما آن ها را، استرس به حساب می آوریم. معمولا هنگامی پاسخ به استرس داده میشود که خطری واقعی وجودمان را تهدید کند، ولی اموری در ما از طریق انعکاس شرطی، استرس زا شده اند که به هیچ وجه تهدیدمان نمی کنند، یعنی پاسخ نابجار می دهیم، مثلا:

کارمندی که در اتاق کارش مشغول کار است معمولا از ورود ناگهانی رئیس خود دچار استرس می شود، یا شاگردی که معلم او را برای دادن پاسخ به سؤالات درس تخته سیاه می خواند دچار مینی استرس می شود؟ وقتی در صف به انتظار رسیدن اتوبوس یا کنار خیابان به انتظار رسیدن تاکسی هستیم دچار استرس می شویم، حال آنکه این موقعیت ها به هیچ وجه تهدیدمان نمیکند.

حاصل کلام اینکه ماییم که به غلط آموخته ایم رویداد هایی را استرس بدانیم که اساسا تهدیدی برای موجودیت ما نیستند. ما با این نوع اندیشه ها دستگاه های بدنمان را به واکنش نابجا وادار می داریم.

استرس سه نوع تغییر عمده در انسان به وجود می آورد: ۱- تغییرات رفتاری؛ ۲. تغییرات دستگاه عصبی خود مختار (سمپاتیک و پاراسمپاتیک)؛ ۳۔ تغییرات دستگاه ایمنی

١- تغییرات رفتاری عبارتند از: سیگار کشیدن، پناه بردن به مشروب های الکلی و داروهای غیر مجاز، عدم توجه به تغذیه درست، کسب رفتار پرخاش جویانه.

۲- تغییرات دستگاه عصبی خود مختار عبارتند از: افزایش فشار خون، افزایش قند خون، افزایش چربی خون، افزایش سرعت ضربان قلب، نگرانی بی دلیل و افسردگی.

٣- تغییرات دستگاه ایمنی عبارتند از: جلوگیری از فعالیت دو نوع سلول دفاعی بدن (گلبول های سفید B و T)، کاهش ساخته شدن ماده ضد ویروس اینترفرون، کاهش فعالیت سلول های دفاعی موسوم به ماکروفاژ، افزایش زمینه ابتلا به بیماری های عفونی.

تمرین رهایی از استرس

1- تمرین احساس رهایی از استرس

– بهترین موقع برای این تمرین، صبح زود به محض بیدار شدن و ترک رخت خواب است. راست بنشینید، چشم هایتان را آهسته ببندید، یک نفس عمیق بکشید، آن را تا پنج شماره در سینه حبس کنید، بعد هوا را آهسته بیرون بدهید. سپس چند نفس عادی در همان حال بکشید.

خوب است بدانید که وقتی در محلی ساکت چشم هایتان را ببندید، امواج مغزی شما از بتا به آلفا تغییر میکند (امواج آلفا آرامش دهنده اند). تمام توجه خود را به نقاطی از بدن معطوف سازید که در آنجاها فشردگی یا تنش احساس می کنید. بعد متوجه نقاطی باشید که در آن جاها احساس آرامش می کنید.

– دست هایتان را روی زانوها قرار دهید یا آویزان کنید بعد مشت ها را محکم ببندید و به مدت ۵ ثانیه در همان حال نگه دارید، به احساس تنشی که از مشت کردن دست به شما عارض می شود توجه کنید بعد مشت ها را آهسته باز کنید و به چگونگی رفع تنش توجه نمایید. مسئله مهم، احساس تفاوت دو حالت و تغییر تدریجی آن است؛ احساس تنش و احساس رهایی از تنش.

– چشم ها را محکم ببندید و به مدت پنج ثانیه در همان حالت نگه دارید سپس آهسته باز کنید و به تفاوت دو حالت توجه نمایید و چشم ها را محکم ببندید و پنج ثانیه نگه دارید اما پیش از باز کردن گردی چشم را در دایره وسیعی در دو جهت مخالف بچرخانید و متوجه تفاوت دو حالت باشید و عضله پیشانی را به مدت پنج ثانیه سخت منقبض و سپس رها کنید، به تفاوت دو حالت توجه کنید.

– آرواره پایین را سخت به آرواره بالا به مدت پنج ثانیه فشار دهید و سپس رها سازید، به تفاوت دو حالت توجه کنید و سر را به عقب خم کنید پنج ثانیه در همان حال نگه دارید و رها کنید همین کار را با کج کردن سر به راست و سپس به چپ و بعدا به جلو انجام دهید و همواره متوجه تفاوت دو حالت باشید. این کار را با همه مفصل ها انجام دهید. تمامی این حرکات بیش از ده دقیقه طول نخواهد کشید.

– پس از اتمام کار، یک نفس عمیق بکشید به مدت پنج شماره آن را حبس کنید، سپس آهسته هوا را بیرون بدهید.

– بار دیگر به نقاطی توجه کنید که تنش احساس می نمایید، سپس به نقاطی که آرامش احساس می کنید. تکرار این اعمال در دراز مدت راه رهایی از تنش را به شما می آموزد.

2- تمرین اتوژنیک

– این تمرین درواقع تلقین به خود برای رهایی از استرس می باشد، چشم ها را آهسته ببندید، یک نفس عمیق بکشید و پنج شماره آن را حبس کنید و بعد بیرون بدهید، سپس با صدایی که بطور واضح می شنوید چند بار بگویید: من احساس آرامش کامل می کنم. دست ها و پاهایم را گرم و سنگین احساس می کنم. نفس هایم آرام و منظمند؛ شکمم گرم است؛ پیشانیم سرد است.

اینها احساس حالت آرامشند و با تلقین می توان آن ها را ایجاد و احساس کرد. مردم غالبا بر اثر تلقین باور ندارند ولی باید دانست که اثر تلقین در افراد مثل اثر داروهای گوناگون متفاوت است. بدین معنی که در هر دو مورد، معدودی از افراد بسیار تلقین پذیرند، معدودی اساسا تلقين نمی پذیرند و اکثریت می توانند با تمرین به نتیجه آن دست یابند.

داروها هم همین طورند. معدودی به یک دارو بسیار حساسند، در معدودی همان دارو تقریبا بی اثر است و اکثریت بدان کمابیش پاسخ می دهند. این مسئله ای است که به ساختار ارثی افراد بستگی دارد.

تمرین احساس رهایی تدریجی از تنش مقدمه تمرین تلقین است، اما نباید انتظار داشت که با یکی دو بار تمرین مؤثر شود. دارو نیست که در کوتاه مدت اثر کند بلکه مثل زبان آموزی، لازم به تکرار است تا در ذهن خوب جا بگیرد. مسئله دیگر باور است.

دستم باید با این فکر کار را آغاز کرد که امکان دارد سودمند باشد. باور داشتن و پذیرفتن، امکان تأثیر دستگاه های بدن را برای اجرای یک امر بیشتر می کند. زیرا کنش های بدن همواره تحت تاثیر ذهن قرار دارند.