روغن زیتون

327
روغن زیتون

روغن زیتون (اولی اوروپه)

تمام زیتونها در ابتدا سبز هستند. میوه نارس، پوست سفتی دارد و کمی تلخ است. زیتونهایی که به قصد روغن‌گیری کنده می شوند نارس هستند. مزه آنها تلخ و کاملا غیر خوراکی اند. این زیتونها اسید کمی دارند این امر اهمیت دارد زیرا اسید کم برای تهیه روغن زیتون بهتر است.

روغن زیتون طبیعی بهترین کیفیت را دارد و تصفیه نمی شود. تنها ۱۰٪ روغن تولید شده این درجه از کیفیت را دارد. طعم این روغن عالی است چون از مراحل اولیه میوه همراه با بوی روغن زیتون با کمتر از ۱٪ اسید تهیه شده و تازه باقی مانده است همین طور روغن زیتون حاوی بیشترین مقدار ضد اکسیدان ( ویتامین ای، کاروتنوئید و پلی فنول) است.

روغن زیتون طبیعی باید از نظر کیفی، بیش از ۱/۵% اسیدیته نداشته باشد. روغن طبیعی زیتون محصول با ارزشی است چون تصفیه نمی شود و مزه خوشایند بیشتری دارد. نوع خالص آن، مخلوطی از روغن تصفیه شده با روغن طبیعی است که طعم و کمیت مناسبی برای پخت و پز دارد.

روغن زیتون منطقه مدیترانه، طبیعی است و در آن منطقه بیماری قلبی کرونری شیوع کمی دارد.

فواید

به خوبی افزایش خطرناک و غیر طبیعی کلسترول LDL (لیپوپروتئین با دانسیته کم) را کاهش می دهد و در حال حاضر اثرات حفاظتی آن در برابر بیماری قلبی – عروقی، مرض قند، اثرات آرتریت و حتی بعضی انواع سرطان مخصوصا سرطان ستان، سرطان پروستات و کولون، پذیرفته شده است.

روغن زیتون

چربی اشباع نشده چیست؟

روغن و چربی های رژیم غذایی شامل یک مولکول گلیسرول است که به سه اسید چرب متصل است (تری آسیل گلیسرول). این مولکول شکلی شبیه حرف E ایجاد می کند.

آیا طول زنجیره های اسید چرب، و هر اتم کربن، با یک اتصال دوگانه وصل و تعیین می شود؟  آیا چربی در دمای اتاق، جامد است یا مایع و چگونه در بدن شما سوزانده می شود؟ چربی هایی که اتصال دو گانه ندارند، چربی های اشباع شده اطلاق می شوند.

چربی های حاوی چند اتصال دوگانه چربی اشباع نشده چندگانه نامیده می شوند. اکثر چربی های رژیم غذایی، مخلوطی از چربی های اشباع نشده یگانه و اشباع نشده چندگانه اند که در خواص متفاوت اند. به طور کلی چربی های اشباع شده تمایل دارند در دمای اتاق جامد بوده ولی چربی های اشباع نشده یگانه و چندگانه تمایل دارند مایع باشند مثل روغنها.

غذاهای غنی از اشباع نشده های یگانه عبارت اند از: روغن زیتون، روغن راپزید و آووکادو. این چربی ها برای سلامت مفیدند چون بدن چربی اشباع نشده یگانه رژیم غذایی را به طریقی می سوزاند که مقدار کلسترول LDL مضر خون را پایین بیاورد. فواید سلامتی روغن زیتون، به دلیل وجود ضد اکسیدان (مثل ویتامین ای) و چربی اشباع نشده یگانه اصلی آن یعنی اولئیک اسید یک اسید چرب امگا ۹ است.

اولئیک اسید جذب کلسترول را کاهش می دهد و در بدن مقدار کلسترول LDL مضر را پایین می آورد و به کلسترول HDL مطلوب (لیپوپروتئین با دانسیته بالا) تبدیل می کند.

این اسید، تمایل به لخته شدن غیر طبیعی خون را کم می کند و در نتیجه در منطقه مدیترانه که روغن زیتون فراوان استفاده می شود، شیوع بیماری قلبی کرونری، فشار خون بالا، بیماری عروق محیطی، سکته مغزی و سایر بیماری های وابسته به کلسترول از جمله زوال مغزی (دمانس ) کم است.

این اسید اثرات خوبی روی مقدار انسولین و در نتیجه مرض قند دارد.

روغن زیتون

رژیم غذایی غنی از روغن زیتون تا ۲۵٪ سبب کاهش خطر بیماری قلبی کرونری می شود. در مطالعه ای روی ۹۰۰ نفر که در مرحله بهبود سکته قلبی بودند و از یک نوع رژیم غذایی مدیترانه ای تبعیت می کردند کسانی که رژیم غذایی طبیعی داشتند احتمال حمله قلبی بعدی یا مرگ ناشی از مشکلات قلبی آنها تا ۵۶% کاهش یافت.

از طرف دیگر افراد مبتلا به فشار خون بالا با استفاده از ۳۰-۴۰ گرم روغن زیتون برای پخت روزانه، نیازشان به داروهای ضد فشار خون در عرض ۶ ماه تا تقریبا ۵۰٪ کاهش یافت البته در مقایسه، کسانی که به طور تصادفی از روغن آفتابگردان استفاده کردند نیاز آنها به دارو تا ۴% کاهش یافت.

تمام افرادی که رژیم روغن آفتابگردان را ادامه دادند همچنان به مصرف دارو نیاز داشتند اما آنهایی که استفاده از روغن زیتون را ادامه دادند، نیاز درمان دارویی ضدفشار خونی در آنها تا ۸۰٪ کاهش یافت. این اثر به علت وجود پلی فنون های ضد اکسیدان در روغن زیتون است.

مطالعه روی ۲۷۸ میانسال نشان داد مصرف بالای روغن زیتون، مشکلات شناخته شده تمرکز یا حافظه و کاهش شناخت با افزایش سن را کاهش می دهد، در نتیجه این روغن نقش حفاظتی در سالم نگه داشتن شناخت در افراد مسن دارد.

روغن زیتون

مطالعات، ارتباط بین رژیم غذایی و سرطان کولون را مشخص کرد، افرادی که روغن زیتون بیشتری دریافت کرده بودند، کمترین خطر ابتلا به سرطان کولون را داشتند. مشخص می شود فعالیت آنزیم گوارشی دی آمین اکسیداز با روغن زیتون کاهش می یابد بنابراین مواد شیمیایی ایی که عامل سرطان از طریق رژیم غذایی هستند در لوله گوارشی کمتر آزاد می شوند.

پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب و حاوی یک قاشق غذاخوری روغن زیتون طبیعی روزانه، خطر ابتلا به سرطان پستان را تا ۴۵% در بیش از سه سال کاهش می دهد. در زنان بعد از یائسگی مصرف روغن زیتون بیش از یکبار در روز تا ۲۰٪ احتمال ایجاد سرطان پستان را کمتر می کند البته نسبت به آنهایی که مصرف روغن زیتون در آنها یک بار در روز (و آنهایی که قبلا خطر پایین تری داشتند) بود.

روغن زیتون خالص با داشتن مقدار زیادی اسید چرب اشباع نشده یگانه و ضد اکسیدان طبیعی ویتامین E، با افزایش دما هم پایدار می ماند. نوع تصفیه شده آن تا ۲۱۰ سانتی گراد تغییر نمی کند یعنی قبل از اینکه تغییرات مواد شیمیایی ایجاد شود روغن زیتون طبیعی به دلیل ترکیبات خود و حساسیت به حرارت زیاد، کمتر پایدار است.

به همین دلیل اگر حرارت بالای ۱۸۰ درجه سانتی گراد به آن داده شود، ممکن است تغییر بو یا مزه نامطلوب دهد. هر روغنی که دود کند یا بوی خاصی بدهد باید دور ریخته شود. روغنی که برای پخت استفاده شده نباید دوباره استفاده شود.

سایر روغن ها با گذشت زمان دچار اکسیداسیون می شوند. چون روغن با پختن، اسید زیادی ایجاد می کند و از طعم اصلیش کاسته می شود. اکثر روغن ها باید در عرض یک سال استفاده شوند. اگر بیش از این مدت باقی بمانند، بی مزه و یا حتی مزه نامطبوعی پیدا می کنند.

روغن زیتون

تمام انواع روغن زیتونها باید در سرما و تاریکی نگه داشته شود و تازه استفاده شوند، از جایی خرید کنید که گردش کالای زیادی داشته باشد و از خرید جعبه های بزرگ خودداری کنید (خصوصا جعبه هایی که از قلع یا آلومینیوم درست شده اند). بهتر است اندازه های کوچک و مکررا خريده شوند.

مقدار مصرف

حداقل ۱۰ گرم و ترجیحا ۳۰-۴۰ گرم روزانه، برای افرادی که غذا را خودشان نمی پزند و یا فرصت کمی برای پختن غذا دارند باید روغن زیتون طبیعی، به غذایشان اضافه کنند و یا از کپسول های روغن زیتون بسیار طبیعی که به شکل مکمل در دسترس است، استفاده کنند.

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۱۵ گرم چربی کل با ۲ گرم چربی اشباع شده است. یک قاشق غذاخوری کره حاوی ۱۲ گرم چربی کل با ۸ گرم چربی اشباع شده است.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید