فیبر (Fiber)

در این مقاله قصد دارم در مورد ماده ی فیبر برای شما بنویسم و اطلاعات کاملی در مورد ساختار فیبر و تاثیرات آن در رژیم غذایی و مهم تر از همه فواید آن در چربی سوزی و لاغری به شما بدهم قبل از رفتن به سراغ مقاله امیدوارم موضوع این مقاله را با مقاله های حیطه آشپزی اشتباه نگیرید چون اغلب عکس ها,عکس غذاها و میوه های خوش طعمی هستند که سرشار از نوع ماده هستند.

همراه ما باشید:

فیبر چیست؟

الیاف رژیمی مواد مغذی گیاهی است که گاها به عنوان مواد جامد یا چربی شناخته میشود. این ماده نوعی کربوهیدرات است اما جالب اینجاست که بر خلاف سایر کربوهیدرات ها نمیتواند به مولکول های قند قابل هضم تبدیل شود و این بدان معناست که این ماده از طریق روده ها و نسبتا دست نخورده عبور کرده و دفع میشود اما در اصل این ماده وظیفه خود را در همین هنگام یعنی زمان رد شدن از روده ها انجام میدهد. اصطلاح فیبر رژیمی به قطعات غلیظ شده از مواد گیاهی اشاره دارد در مورد مسائل غذایی اصطلاح فیبر و فیبر غذایی یکسان هستند.

طبق برنامه غذایی بریتانیا هر فرد در روز باید 14 تا 24 گرم از این ماده مصرف کند این مقدار در برنامه غذای ایالات متحده بین 20 تا 35 گرم است(که طبق گفته همین مجله مصرف آمریکاییان نصف مقدار استاندارد ذکر شده است). البته موسسه پزشکی دیگری در ایالات متحده دقیق تر به این موضوع پرداخته و مقدار آن را بر اساس جنسیت و سن مشخص کرده که به شرح زیر است:

مردان زیر 50 سال 21 گرم
مردان بالای 50 سال 30 گرم
زنان زیر 50 سال 25 گرم
زنان بالای 50 سال 38 گرم

شاید برای شما سوال شده باشد که چرا باید این اعداد به این دقت تهیه شده باشند؟ جواب این است که درست است مصرف این ماده برای بدن ضروری است اما گاها مصرف بیش از حد آن باعث مشکلاتی در بدن میشود. که آن ها را در انتهای همین مقاله توضیح خواهم داد.

فیبر رژیم غذایی یا سلولز گیاهی ماده فیبروزی گیاه است که از روده به صورت هضم نشده عبور می کند. ما آنزیم لازم برای تجزیه این مواد را نداریم.

از جمله این آنزیم ها، سلولز، لیگنین، پکتین و ضمغ (گام) است. اگرچه اولین باری که فیبر به روده بزرگ می رسد، آنزیم هایی از باکتریها، آزاد شده و فیبرهای محلول را تخمیر و گاز آزاد می کنند و فیبرهای نامحلول به مقدار زیادی به شکل تغییر نکرده ترشح می شوند.

فیبر رژیم غذایی

منابع رژیم غذایی فیبر عبارت اند از: غلات سبوس دار، مغز میوه ها، دانه ها، میوه ها و سبزیجات ریشه دار و مکمل های فیبری عبارت اند از: دانه پسیلیوم، سبوس، تخم کتان و سبوس ایس پاگولا.

یک رژیم غذایی سالم و ایده آل حداقل روزانه ۱۸ گرم فیبر دارد که حدود ۴۰% بیشتر از مصرف متوسط رایج است. افزایش مصرف فیبر تا ۳۰ گرم روزانه از راه کمک به طبیعی کردن حرکت روده سبب تسکین هم اسهال و هم يبوست می شود.

بعضی افراد با افزایش مصرف فیبر نفخ و اتساع شکمشان افزایش می یابد این اثر طبیعتا بعد از ۲-۳ هفته بر طرف می شود و اگر مصرف فیبر به تدریج افزایش یابد می توان از این عوارض جلوگیری کرد.

به همین دلیل افزایش مصرف فیبر، از طریق نوشیدن حداقل ۲-۳ لیتر مایعات آن هم روزانه مهم است زیرا در به حداکثر رساندن اثر فیبر در حجیم کردن روده ها، کمک می کند.

غذاهایی که در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۳ گرم فیبر یا بیشتر هستند انواع پرفیبر محسوب می شوند و عبارت اند از: ١. سبوس، حاوی ۶۰ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم پروتئین، ۲. زردآلوی خشک شده (۱۸ گرم)؛ ۳. آلو خشک (۱۳ گرم)؛ ۴. نان سبوس دار (۶ گرم)؛ ۵. گردو (۲ گرم) ۶. نخود فرنگی (۵ گرم)؛ ۷. نان سفید (۴ گرم)؛ ۸. اسپاگتی پخته شده با آرد سبوس دار (۴ گرم)

تحقیقات اخیر نشان می دهد در رژیم غذایی باکتریهای روده ای به سرعت با انواع سلولز گیاهی سازش پیدا می کنند. بنابراین تا آنجایی که ممکن است خوردن منابع مختلف و زیادی از فیبر مهم است.

اگر شما اساسا یک نوع فیبر بخورید (مثل سبوس)، در عرض یک یا دو هفته باکتری های روده، آنزیم های خروجی خود را برای تخمیر فیبر افزایش می دهند.

فیبری که به کولون شما می رسد، سریع تر تجزیه می شود بنابراین شما مواد مفید بیشتری را از دست خواهید داد.

خروجی خود را برای تخمیر فیبر افزایش می دهند. فیبری که به کولون شما می رسد، سریع تر تجزیه می شود بنابراین شما مواد مفید بیشتری را از دست خواهید داد.

دسته بندی فیبرها:

فیبرهای محلول
فیبرهای نامحلول

فیبر محلول در آب بدن انسان حل میشود اما فیبر نامحلول حل نشده و به یک ماده ژل مانند تبدیل میشود. این دو نوع ماده برای بدن ضروری است. نوع محلول این ماده به کاهش قند خون و کاهش کلسترول در بدن کمک شایانی میکند. نوع نامحلول این ماده نیز عمل گوارش را آسان میکند. به این صورت که عبور غذا از سیستم گوارش را تسریع میدهد که باعث جلوگیری از یبوست میشود. همینطور باعث دفع آسان مدفوع میشود.

فواید

اگرچه فیبر انرژی و مواد مغذی کمتری دارد ولی به هضم و جذب سایر مواد غذایی کمک می کند. فیبرهای محلول برای عمل معده و قسمت فوقانی روده مهم هستند چون جذب چربی و قند را کند و سبب ورود این مواد به گردش خون می شوند.

همین طور انقباض عضلانی را که سبب به جلو راندن مواد غذایی هضم شده می شود را تقویت می کند.

فیبر نامحلول در روده بزرگ مهم تر است زیرا که آب، باکتری و سموم را جذب، مدفوع را حجیم و دفع آن را تسریع می کند.

آزمایشات نشان می دهد که به ازای هر گرم فیبر خورده شده، حرکات روده افزایش می یابد و حدود ۵ گرم به وزن بدن، اضافه می شود. به همین دلیل رژیم غذایی فیبردار، مواد مغذی را برای رشد و تکثیر باکتری ها فراهم می کند و سبب افزایش تعداد حرکات روده می شود.

فیبر معمولا آب را جذب می کند و حجم مدفوع و سموم را افزایش می دهد (مثل مواد شیمیایی مضر موجود در رژیم غذایی غیر آلی) بنابراین احتمال دفع این مواد را از جذب آنها بیشتر می کند.

اگر در رژیم غذایی فیبر کم باشد، حجم بسیار کمی به قسمت پایین تر روده می رسد و به جای انقباض عضلانی کمتر که برای حرکت حجم مدفوع به طرف پایین لازم است، دیواره های روده باید محکم تر فشرده شود تا گلوله های کوچک تر به جلو رانده شوند.

این مسئله ممکن است عامل شروع انقباض عضلانی طولانی و درد و در بعضی افراد عامل ابتلا به نشانگان روده تحریک پذیر (IBS) باشد. گرچه بین علائم نشانگان روده تحریک پذیر و مصرف فیبر، ارتباط دائمی وجود ندارد و بعید است که کمبود فیبر تنها علت این بیماری باشد.

به طور کلی مصرف یک رژیم غذایی پرفیبر، به حدود ۱/۳ از مبتلایان به نشانگان روده تحریک پذیر کمک می کند. بیش از ۱/۴ مبتلایان که رژیم های خود را به یک رژیم غذایی پرفیبر تغییر می دهند، در همان ابتدا نفخ و اتساع نشانگان روده پذیر آنها بیشتر می شود اما این مشکل دو یا سه هفته وجود دارد، بنابراین افزایش تدریجی فیبر با ارزش است و روده وقت کافی برای استفاده از مصارف بیشتر را دارد.

در یک مطالعه روی ۱۰۰ بیمار ۵۵% گفتند که نان سبوسدار علائم بیماری آنها را بدتر می کند و تنها ۱۰٪ نان سبوس دار برایشان مفید بوده است.

و ۹۷٪ آنها بر بیماریشان افزوده شد و ۳۳٪ به طور متوسط بدتر شدند. اگر شما نتوانستید نان سبوس دار را تحمل کنید (که حداقل نیمی از مبتلایان نمی توانند) از مکمل های دارای سایر انواع فیبر مثل ایس پاگولا، پسیلیوم یا استرکولیا، که اغلب مؤثرترند، استفاده کنید.

پودر یا دانه پسیلیوم، منبع ضروری آلی و پر طرفداری است چون این ماده سریع در روده متورم می شود و عمل مسهلی ملایمی ایجاد می کند.

فیبر معمولا به کلسترول و سایر چربی ها در روده متصل می شود تا جذب آنها را کاهش بدهد و اثر خوبی روی مقدار کلسترول بدن بگذارد.

مصرف ۱۰ گرم دانه پسیلیوم روزانه و حداقل به مدت ۶ هفته، مقدار LDL کلسترول را ۵% -۲۰% کاهش می دهد.

گروهی از افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو که در طی دوره بهبودشان به آنها مکمل های فیبری سبوس پسیلیوم داده شد آشکارا، بهبود بیشتری داشتند تا آنهایی که مصرف نکردند.

رژیم غذایی فیبردار، تعادل هورمون جنسی را بهتر می کند.

محققین فهمیدند که رژیم غذایی کم فیبر (که معمولا با چربی زیاد هم همراه است)، با مقدار زیاد استروژن گردش خون ارتباط دارد. در نتیجه افرادی که از این الگوی رژیم غذایی پیروی می کنند احتمال بیشتری برای ابتلا به سرطان وابسته به هورمون دارند.

علت این موضوع این است که هورمونهای جنسی از طریق صفرا به روده ترشح و دوباره به گردش خون جذب می شوند.

این را چرخه رودهای – کبدی می نامند که به بالا نگهداشتن نسبی هورمونهای جنسی، کمک می کند.

اگر در روده مقداری فیبر رژیم غذایی باقی بماند، مقدار زیادی ان مقداری فیبر رژیم غذایی باقی هورمونهای جنسی پاک و مقدار بیشتری دفع شده و کمتر دوباره جذب می شود.

در نتیجه مقدار استروژن کاهش می یابد و رژیم غذایی پرفیبر به محافظت بدن در برابر سرطان های پروستات و پستان، کمک می کند.

زنانی که در طول زندگیشان، رژیم کم فیبر داشته اند احتمال بیشتری برای مبتلا شدن به علائم یائسگی در اثر قطع استروژن دارند، زیرا که بافت های آنها از مقدار زیادی از هورمونهای جنسی گردش خون استفاده می کند و به نظر می رسد به هنگام یائسگی دچار افت بیشتر می شوند.

اگر چه تبدیل رژیم غذایی کم فیبر به پر فیبر، حول و حوش یائسگی، علائم قطع استروژن را بدتر می کند (چون مقدار استروژن به مقدار بیشتری کم می شود) مگر اینکه هورمون های گیاهی (مثل ایزوفلاوونس که از سویا به دست می آید) بیشتر خورده شود.

تحقیق روی یک گروه ۶۶۵ نفره از بیماران با سابقه قبلی آدنومای کولونی – راست روده ای (توده خوش خیمی است که در روده بزرگ رشد می کند و در صورت عدم درمان می تواند به تومورهای بدخیم تبدیل شود) و مقایسه آنها وقتی تصادفا مکمل های کلسیم، فیبر (۳/۵ گرم سبوس ایس پاگولا) یا دارونما دریافت داشتند، بعد از سه سال، ۵۵۲ شرکت کننده که مطالعه آدمام کامل روی آنها انجام شد یک کولونوسکوپی انجام دادند تا عود آدنومای خوش خیم دیده شود.

در ۱۶% شرکت کننده هایی که کلسیم مصرف کردند، ۲۹٪ از دریافت کنندگان فیبر و ۲۰% گروه دریافت کننده دارونما، عود دیده شد.

محققان نتیجه گرفتند که رژیم غذایی پرفیبر، کم چربی به همراه مکمل و فیبر سبوس گندم یا سبوس ایس پاگولا روش مؤثری در ممانعت از عود آدنوای کولونی – راست روده ای نیست.

البته نباید از این مطلب این نتیجه را گرفت که مکمل های فیبری ممکن است خطر سرطان کولون را در کل جمعیت افزایش دهند و این موضوع یک تصور غلط است.

مقدار مصرف مصرف فیبر را با مقدار کم، مثلا ۲ گرم در هر وعده شروع کنید و آن را به آرامی افزایش دهید تا اثر مطلوب به دست آید. دریافت بین ۱۸ – ۳۰ گرم روزانه (شامل آنچه که از رژیم غذای خود به دست می آورید است) حداقل مقدار برای سلامت در نظر گرفته شده است. توجه داشته باشید:

۱. در روده مقدار زیادی از آب فیبر، جذب می شود که می تواند سبب دفع خشک شود. برای جلوگیری از ایجاد مشکل، مصرف مایعات همواره باید افزایش یابد.

۲. ممکن است رژیم غذایی پرفیبر جذب کلسیم و آهن را در روده افزایش دهد.

۳.مکمل های فیبر به خودرو پسیلیوم نماید تا ۲ ساعت بعد از تجویز هر دارویی مصرف شوند چون ممکن است در جذب آن دارو تداخل ایجاد کند.

تاثیرات فیبر در لاغری

رژیم غذایی ساحل جنوبی, رژیم گریپ فروت, رژیم غذایی شکم تند, رژیم سریع لاغری و …

می دانید وجه مشترک رژیم های بالا در چیست؟ در اینکه تمامی این رژیم های منقضی شده فقط به شما نیاز دارند تا زندگی و سلامت یک انسان را مختل کنند.

مردم امروزه خود را در معرض رژیم های لاغری فراوانی قرار میدهند که وجه اصلی بیشتر آنها مصرف نکردن است:مصرف نکردن نان,مصرف نکردن برنج و… بعضی از این رژیمها واقعا ممکن است برای شما مخاطره انگیز باشد چون بدن شما برای ادامه حیات نیاز به عناصر مختلفی دارد و شما با این رژیم های غذایی بدنتان را از داشتن این عناصر ضروری محروم میکنید.

از دیگر مضرات این رژیم ها این است که:

منجر به عدم کنترل میل غذا شده وباعث کمبود انرژی، کمبود ویتامین و مواد معدنی و همچنین کمبود این ماده غذایی خواهد شد. همینطور این رژیم ها واقعا خسته کننده هستند و ممکن است ادامه دادن آن علاوه بر عوارضی بر بدن بر روحیه شما هم اثرات منفی بسیاری بگذارد.

به نظر شما یک رژیم غذایی که در آن از میوه هایی چون آوو کادو، سیب، حبوباتی چون لوبیا و عدس و نخود فرنگی و نان قهوه ای استفاده شده دلپذیر تر است یا یک رژیم که در آن فقط به خوردن نصف یک قرص نان سفید و نهایتا یک میوه مثل پرتغال هستنید؟

بهترین رژیم های لاغری رژیم هایی هستند که در عین مصرف کردن چربی سوزی کرده و کالری بسیار کمی به بدن شما وارد میکنند از این رو بهتر است که برای گرفتن رژیم لاغری روی غذاهای فیبر دار حساب کنید. در ادامه به منابع سرشار از فیبر های محلول و نامحلول میپردازیم.

منابع فیبر محلول :

لوبیا
عدس
بلغور جو دوسر
نخودفرنگی
مرکبات
زغال اخته
سیب
جو

منابع فیبر نامحلول:

آرد گندم و غذاهای حاوی آن
سبوس گندم
برنج قهوه ای
گل کلم
سیب زمینی
گوجه فرنگی
خیار

همچنین آجیل و هویج منبع خوبی از هر دو نوع فیبر میباشد. طبق تحقیقی که در مجله ای پزشکی در بریتانیا انجام شد مصرف هر 7 گرم فیبر غذایی تاثیر بسزایی در کاهش خطرات بیماری های قلبی عروقی دارد. این مقدار فیبر را میتوان با خوردن بخشی از نان قهوه ای,کمی عدس یا دو تا سه وعده میوه و سبزیجات به دست آورد.

نکته

(به تازگی محصولاتی با پسوند (قهوه ای)وارد سفره ما ایرانیان شده از جمله شکر قهوه ای,برنج قهوه ای و نان قهوه ای … بهتر است که در خرید آنها نهایت دقت را داشته باشید چون در اصل این محصولات نوعی محصول طبیعی هستند که از طریق کشت به وجود می آیند در حالی که بعضی سودجویان با تغییر رنگ آنها(رنگ های مصنوعی) در هنگام فرآوری یا بسته بندی آنها را به جای محصول اصلی به فروش میرسانند که این محصولات نه تنها فواید ذکر شده را ندارند که مطمءنا به دلیل وجود رنگ های مصنوعی باعث ضرراتی نیز به بدن میشوند).

اثرات مثبت رژیم غذایی با فیبر بالا

در یک رژیم غذایی با فیبر بالا این فواید نهفته است که فکر نکنم اگر کسی به سلامتی خود و یا خانواده اش اهمیت بدهد بتواند به سادگی از کنار آن عبور کند:

حرکات روده را عادی میکند: فیبر غذایی وزن و اندازه مدفوع شما را افزایش میدهد و آن را نرم و منبسط میکند که این کار باعث کاهش خطر ابتلا به یبوست میشود.

کمک به سلامت روده:رژیم غذایی با فیبر بالا خطر ابتلا به هموروئید و کیسه های کوچک در روده بزرگ را کاهش میدهد.

کاهش سطح کلسترول: فیبر موجود در دانه های لوبیا، جو، سویا و کرفس میتواند به کاهش کلسترول خون در بدن کمک کند و همینطور باعث کاهش سطح چربی بد در اعضا می‌شود، همینطور نتایج آزمایشات نشان داده که مواد غذایی با فیبر بالا میتواند باعث کاهش فشار خون و التهابات بشود.

کنترل سطح قند خون:فیبر و به ویژه فیبر محلول میتواند کمک شایانی به افراد مبتلا به دیابت کند، فیبر محلول باعث کاهش جذب قند شود و به بهبود قند خون کمک کند و همینطور یک رژیم سالم و کامل دارای فیبر نامحلول خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش میدهد.

دستیابی به وزن ایده آل و کاهش وزن:معده ما با مواد غذایی دارای فیبر زیاد سریع تر احساس سیر بودن میکند تا مواد بدون فیبر که این خود عامل مهمی در تناسب اندام و دستیابی به وزن ایده آل است.

همینطور کالری وارد شده از غذاهای دارای فیبر بسیار کمتر است نسبت به غذاهای بدون این ماده است و این یعنی یک وعده غذایی کامل بدون چاقی.

آلرژی غذایی و آسم:تحقیقات نشان داده است که این ماده میتواند نقش مهمی در پیشگیری از آلرژی ها ایفا کند.

باید این نکته را در نظر داشته باشید که: غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده مانند میوه ها و سبزیجات کنسرو شده، آب میوه های بدون قند، نان سفید از نظر وجود این ماده در آنها فقیر هستند.

مقدار فیبر موجود در مواد غذایی به گرم:

عدس که دارای 16 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده است در صدر این لیست است.
لوبیا دارای 15 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده است.
پوسته سبوس دار که دارای 7 گرم فیبر در فنجان است.
توت که دارای 7 گرم فیبر در هر فنجان است.
یک عدد سیب(با پوست) که دارای 4.4 گرم فیبر است.
یک عدد گلابی (با پوست) که دارای 5.5 گرم فیبر است.
نخود فرنگی که یک منبع سرشار از فیبر است با 16.3 گرم در هر فنجان پخته شده.
یک فنجان پاپ کورن که دارای 3.5 گرم فیبر در هر فنجان است.

همانطور که دیدید عدس یک محصول پر فیبر است. به همین دلیل تصمیم گرفتم در ادامه دستور تهیه یک غذای خوش طعم و مقوی با عدس را نیز برای شما بیاورم که احتمالا تا به حال از آن تغذیه نکرده اید.

همبرگر عدس:

مواد لازم:

1 فنجان عدس خشک
⅖ فنجان آب
½ قاشق چایی خوری نمک
_ 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
_ نصف یک پیاز متوسط
_ یک هویج متوسط پخته شده
_ 1 قاشق چایی خوری فلفل
_ 1 قاشق غذا خوری سویا سس
_ ¾ فنجان بلغور جو دو سر
_ ¾ فنجان پودر سوخاری

عدس و نمک را به مدت 45 دقیقه در آب بجوشانید تا عدس ها نرم و بیشتر آب تبخیر بشود. پیاز و هویج را در روغن سرخ کنید تا نرم شوند. در یک کاسه مواد پخته شده را همراه با فلفل، سویا سس، جو و پودر سوخاری مخلوط کنید. از مخلوط به دست آمده محصولی به شکل همبرگر(دایره ای) درست کنید و در حالی که هنوز گرم هستند یک تا دو دقیقه در روغن سرخ کنید یا 15 دقیقه در دمای 200 درجه سانتیگراد فر بگذارید. پس از آن همبرگر های آماده شده را زیر نان باگت گذاشته و با مخلفات دلخواه میل کنید.

توصیه های غذایی برای داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا

اضافه کردن میوه علی الخصوص توت و خانواده ی آن به هر وعده غذایی
شروع کردن روز با غلات سبوس دار یا بلغور جو دوسر
استفاده از لوبیا و دیگر حبوبات به عنوان سالاد، سوپ یا مخلوط در دیگر غذاها
استفاده از سبزیجات از جمله بروکلی، ذرت و سبزیجات دیگر در وعده شام

گاها پزشکان طب نوین به بعضی افراد دستور رژیم های کم فیبر میدهند که این رژیم بیشتر در حالت های خاص اتفاق میوفتد.به طور مثال: افراد تحت شیمی درمانی,پرتو درمانی و یا افرادی که تحت جراحی قرار گرفته و نیاز به استراحت روده دارند.

عوارض مصرف نا بجا و غیر صحیح فیبر

این ماده خاصیت جذب آب زیادی دارد که همین به درمان یبوست کمک میکند اما اگر شما در طول روز از این ماده زیادی مصرف کنید و در مقابل آب کمی بنوشید ممکن است مشکلاتی برای شما پیش بیاید پس حتما در روز 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.

مراقب باشید، این ماده هنگامی که به روده بزرگ برسند باکتری ها را از بین برده و با خود میبرند که این عمل باعث ایجاد باد و نفخ در معده میشود.

این درست است که این ماده باعث کاهش کلسترول های بد میشود اما تحقیقات نشان داده که مصرف زیاد غذاهای فیبر دار باعث از دست رفتن هر نوع کلسترولی حتی کلسترول های مفید و ضروری بدن میشوند.